Problemi di sonno e covid-19: come riuscire a dormire meglio D.ssa Mele Vanessa | Psicologo Calcara Valsamoggia

Problemi di sonno e covid-19: come riuscire a dormire meglio


Problemi di sonno e covid-19: come riuscire a dormire meglio.

Il lockdown e l’isolamento hanno modificato in modo sostanziale i nostri ritmi di vita, di alimentazione, di attività fisica, di lavoro e anche di sonno.

Il legame tra sonno e covid-19 è piuttosto complesso e, per certi aspetti, anche controverso. Si riscontrano infatti, dalle ricerche effettuate, due tipi di fenomeno contrastanti tra loro.

Il primo, più noto, è relativo all’aumento di disturbi del sonno. La cosiddetta “insonnia pandemica” ha diverse cause, le più comuni sono quelle dovute all’ansia, allo stress, agli stati depressivi, alle preoccupazioni per la salute e per l’impatto economico della pandemia.

Il secondo, invece meno conosciuto, è relativo alle persone che hanno tratto benefici in termini di qualità del sonno dalla situazione di isolamento. Sono persone che hanno potuto dormire di più e, magari, assecondare maggiormente i propri ritmi circadiani.

Trattandosi però di un numero inferiore di persone, ci focalizzeremo sul primo fenomeno, per capire meglio le cause e trovare alcune soluzioni per favorire una migliore qualità del sonno.

Sonno e lockdown: perché si dorme male?

Oltre ai motivi citati sopra, quali ansia, stati depressivi, stress, ci sono altre cause che possono disturbare il nostro ritmo sonno-veglia:

  • La nuova routine quotidiana sicuramente incide sulla qualità del nostro sonno. Alcuni studi hanno verificato come sia difficile mantenere, in queste circostanze, le abitudini di prima, anche rispetto al sonno. Può capitare di andare a dormire più tardi e svegliarsi più tardi. Oppure di inserire il sonnellino pomeridiano che, seppur ristoratore sul momento, può avere effetti sulla qualità del sonno notturno.
  • Uno studio del San Raffaele pubblicato sul Journal of Neurology[1] ha evidenziato come il tempo trascorso a letto durante l’emergenza sanitaria sia aumentato. Inoltre, le persone hanno spostato in avanti di almeno 40 minuti l’orario in cui si addormentano e di quasi un’ora quello del risveglio. Questo spostamento, per chi fisiologicamente è predisposto ad andare a letto più tardi (i cosiddetti “gufi”) non ha creato particolari problemi. Questi soggetti rappresentano solo il 15-20% della popolazione. Negli altri, lo spostamento in avanti dell’orario di addormentamento ha provocato un aumento del malessere generale.
  • Il lockdown ha comportato anche una diminuzione dell’attività motoria. Le persone sono quindi meno stanche fisicamente
  • Maggiore utilizzo di dispositivi elettronici, dovuto alle attività lavorative, scolastiche o legate alla socializzazione. Soprattutto nelle ore serali questo può avere un impatto negativo sul sonno. Il rilassamento, infatti, viene disturbato dalla continua stimolazione a cui è sottoposto il nostro cervello. Inoltre, le onde blu prodotte dai dispositivi elettronici, influiscono negativamente sulla produzione di melatonina, che è l’ormone che facilita il sonno.
  • La continua esposizione a notizie relative alla pandemia ha sicuramente effetti nocivi sul sonno. Esiste un vero e proprio disturbo chiamato “Headline Stress Disorder”, dovuto alla lettura ossessiva di titoli e notizie relative alla pandemia. La conseguenza è un aumento dell’insonnia.

Cosa possiamo fare per dormire meglio?

Ecco alcune semplici regole che possiamo applicare per migliorare la nostra qualità del sonno

1. andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora

2. impostare delle routine quotidiane, definendo bene gli orari per ciascuna attività e non improvvisare durante la giornata.

3. evitare il sonnellino pomeridiano o farlo durare al massimo 20-30 minuti

4. non tenere il telefono cellulare vicino al letto per non cadere nella tentazione di utilizzarlo nel caso di risveglio notturno. Inoltre, l’arrivo di eventuali messaggi o notifiche può disturbare il sonno.

5. fare una attività fisica moderata, che non coinvolga le ore serali

6. facilitare l’entrata della luce naturale in casa, fondamentale per il nostro orologio biologico interno, che regola anche il ritmo sonno veglia ed è sensibile a diversi fattori ambientali come la luce naturale.

7. ridurre al minimo l’uso di caffeina e di alcool che possono disturbare il sonno.

Perché è importante dormire bene:

L’insonnia è fortemente collegata con disturbi d’ansia e depressione. Dormire meglio, quindi, oltre a permetterci di scaricare le tensioni mentali, favorisce il benessere psicofisico e migliora, in generale lo stato di salute.


[1] Marelli, S., Castelnuovo, A., Somma, A. et al. Impact of COVID-19 lockdown on sleep quality in university students and administration staff. J Neurol 268, 8–15 (2021). https://doi.org/10.1007/s00415-020-10056-6

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