E se non dormo…?
Sono le 3 del mattino e ancora ti rigiri nel letto, magari prendendo in mano il cellulare per dare un’occhiata alle ultime notizie? Cerchi qualcosa che ti spieghi come riuscire ad addormentarti o a riaddormentarti?
Ti sei svegliato per l’ennesima volta e sai già che molto probabilmente non riuscirai più a chiudere occhio fino alle prime luci dell’alba?
Sono le 5 del mattino e guardi il soffitto con gli occhi spalancati , ma la sveglia suonerà solo fra due ore?
Potresti soffrire di disturbo da insonnia, che colpisce circa un terzo della popolazione adulta (anche se solo il 10% ha tutti i criteri per fare una diagnosi vera e propria).
Vediamo in cosa consiste e quali sono alcune sane abitudini di igiene del sonno che possono aiutarti nella gestione di questo problema.
È vero che la quantità e la qualità del sonno sono molto soggettivi ed è difficile, quindi dare una indicazione quantitativa e qualitativa. Solitamente per poter fare una diagnosi di questo disturbo vengono date queste indicazioni:
1. marcata difficoltà a iniziare il sonno (solitamente più di 20-30 minuti).
2. difficoltà a mantenere il sonno, con diversi e frequenti risvegli o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati.
3. risveglio precoce al mattino: circa 30 minuti prima del previsto oppure senza aver raggiunto le 6 ore e mezza di sonno.
Per poter fare una diagnosi queste difficoltà devono presentarsi almeno 3 volte alla settimana per almeno 3 mesi. Inoltre, queste difficoltà devono causare una compromissione delle attività diurne
Chi è più soggetto all’insonnia?
La prevalenza di questo disturbo è femminile e, di solito, si presenta nella prima età adulta. Possono esserci avvenimenti che favoriscono l’insorgenza di questo disturbo come la nascita di un figlio o la menopausa.
Inoltre, solitamente colpisce persone che, per indole, sono più inclini alle preoccupazioni, sono ansiose e tendono a reprimere le emozioni.
Quali sono le conseguenze?
È facile immaginare che questo disturbo possa avere conseguenze spiacevoli, quali, ad esempio:
- sonnolenza diurna
- compromissione dell’attenzione, della concentrazione, della memoria
- alterazioni dell’umore
- compromissioni nel funzionamento sociale e interpersonale
- aumento dei fattori di stress
Come si può intervenire?
È ormai risaputo che disturbi del sonno si associano a diverse forme di disagio psicologico e fisico e intervenire è quindi fondamentale. Oltre a terapie farmacologiche è possibile apprendere sane abitudini di igiene del sonno.
Vediamone alcune:
- Dormi solo quanto è necessario per sentirsi riposati ed evitare di fare pisolini durante il giorno;
- Svegliati alla stessa ora ogni giorno; questo aiuta il tuo orologio biologico a regolarizzarsi;
- Fai regolarmente attività fisica, tranne nelle tre ore precedenti l’orario in cui andiamo a dormire;
- Crea una camera da letto comoda, buia e silenziosa;
- Dormi in un ambiente freddo (16-20 gradi), questo facilita il sonno;
- Elimina sostanze eccitanti (caffè, the…);
- Non bere alcolici la sera e non andare a letto affamato;
- Evita, in generale, di bere troppo la sera così da non svegliarti per andare in bagno;
- Se non dormi, non rimanere a rigirarsi nel letto, ma esci dalla camera per fare qualcosa di diverso, in modo da non creare l’associazione tra camera da letto e qualcosa di spiacevole;
- Metti la sveglia dove non puoi vederla per non avere la tentazione di controllare che ore sono ogni 5 minuti.
Inoltre, anche la psicoterapia può essere utile, per individuare le cause dell’insonnia e apprendere tecniche di rilassamento (come ad esempio il training autogeno, https://psicobologna.it/training-autogeno-anzola-bologna/) che possano aiutare a liberarti dai pensieri e dalle ruminazioni mentali che impediscono di addormentarti.
E se non dormo…? | D.ssa Mele Vanessa Psicologa e Psicoterapeuta
E se non dormo…? | D.ssa Mele Vanessa Psicologa e Psicoterapeuta
E se non dormo…? | D.ssa Mele Vanessa Psicologa e Psicoterapeuta
